Recettes : Pour vous accompagner dans la transition vers le sans gluten et sans lactose

Pain au sarrasin

Pour un pain de 1000g

•    500g de farine sans gluten (Sarrasin),                                                                                   
•   3 sachets de levure boulangère ( ex : Françine),                                                                                                                    
• 10g de sel,  
•  3 blancs œufs battus en neige
•  400g d’eau tiède (environ 40°),
• Facultatif: des fruits secs, des graines en plus de leurs apports, ils aident à donner du moelleux                                                                                                                              

Mettre le four à chauffer (220°).

Dans un saladier:

1. Tamiser la farine pour l'aérer (important )
2. Mélanger pendant 1 mn à la cuillère en bois: farine, levure,sel et eau
3. Incorporer les blancs en neige en soulevant la pâte pour l’aérer .
4. Verser dans des moules à cake. Au 2/3 du moule
5. Puis mettre au four chaud pendant 40 à 45 mn environ .
6. Démouler et laisser refroidir sur une grille.
7. Gardez en un et mettez les autres au congélateur

Recette des blinis maison sans gluten

Ingrédients  :

• 4 œufs
• 300 g de farine de sarrasin ou en mélange avec de la farine de riz
• 10g  de levure (Mix’gom) ou levure boulangère
• 50 cl de lait  végétal
• 3 c à s d’huile
• 2 pincées de sel

Préparation

1. Réunir les farines et la levure dans un saladier. Bien mélanger.
2. Séparer le blanc des jaunes d’œufs.Battre les blancs en neige ferme avec la pincée de sel.
3. Dans un saladier, mélanger les jaunes avec le lait.Ajouter les farines tamisées avec la levure puis l’huile.
4. Incorporer les blancs en neige à l’aide d’une spatule souple.
5. Chauffer une crêpière et huiler légèrement sa surface.Verser des petites louches de pâte.

Retourner les blinis lorsque leur surface commence à buller.  Poursuivre la cuisson pendant 30s de l’autre face.                                                                       

Déguster ces blinis avec l’accompagnement sucré ou salé de votre choix :  compote; saumon ou truite fumée, tarama, etc.

Variante pour blinis 

• 125ml de crème de soja liquide entière
• 1 cuillère à café de sucre
• 1 cuillère à café de Mix’ gom sans gluten
• 25 g de maïzena
• 100 g de farine de châtaigne
• 2 œufs
• 30 g de beurre
• 1 pincée de sel 

Cake santé aux fruits et flocons de céréales - sans gluten et sans lactose

• 45 g de farine de riz complète

• 45 g de farine de coco

• 90 g de flocons de céréales sans gluten (flocons de riz,sarrasin, châtaigne,millet …)

• 50 g sirop d’agave

• 60 g d’huile de coco ou autre huile neutre

• 250 g d’abricots ou autres fruits ou la moitié en secs

• 1/2 de sachet de levure sans gluten

1. Préchauffer le four à 175°C, en chaleur tournante.
2. Fouetter les œufs entiers avec le sucre. Ajouter ensuite la matière grasse, la levure, les farines et enfin les flocons.
3. Laver les fruits et les couper en petits morceaux. Les incorporer.
4. Verser la préparation dans un moule huilé et fariné. Parsemer de flocons sur le dessus.
5. Enfourner pour 40 à 45 minutes de cuisson. Toujours vérifier avec la pointe d’un couteau que le gâteau ne pas soit coulant à cœur ni trop cuit.

Perles du Japon au lait de coco sur lit de fruits

Pour 4 à 6 ramequins

• 60 g de tapioca ou perles Japon ou du riz rond
• 600 ml de lait de coco
• 4c. à soupe de sirop d’agave
• 2 mangues ou des fraises, des framboises, pêches,des pruneaux ,des raisins secs,des cranberries…
• 4 feuilles de menthe.

Délayer le sirop d’agave avec le lait de coco dans une petite casserole sur feu doux, ajouter le tapioca ou les perles Japon et cuire à feu doux (15 mn pour le tapioca et 30 mn pour les perles) en remuant souvent.

Verser la préparation dans un saladier et laisser refroidir complètement.

Déposer les fruits dans de jolis verres et verser dessus la préparation tiédie. Garnir de feuilles de menthe.

Conception d’un muesli parfait :

Flocons

La base est constituée de flocons.
Les flocons sont des céréales (avoine sauf si sans gluten strict, riz, millet), pseudo-céréales (quinoa, sarrasin), amylacées (châtaigne), ou légumineuses (pois chiche, haricots azukis, soja, etc.) qui ont été précuits à la vapeur.

Tous les flocons peuvent être utilisés dans nos mueslis, excepté les châtaignes non toastées & les légumineuses, celles-ci nécessitant une cuisson pour être digestes.
Les flocons d’avoine appréciés pour leur goût doux et leur moelleux, ainsi que ses propriétés nutritionnelles : stimulante thyroïdienne, elle est échauffante, et hypoglycémiante (les diabétiques en feront une de leurs flocons chouchou).
Les flocons de riz font parties de ceux qui seront le mieux digérés et assimilés.
Les flocons de sarrasin sont riches en calcium, et donc conseillés aux femmes enceintes et aux enfants en croissance. Ils ont l’avantage d’être échauffants sans être encrassant.
Les flocons de quinoa ont un goût très prononcé par rapport aux autres : la quantité sera à adapter  en les mélangeant à un ou deux autres flocons.

Les flocons représentent environ deux tiers de ce muesli

Noix / oléagineux

Les noix / graines / oléagineux regroupent les noix de Grenoble, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix du Brésil, ainsi que les graines de tournesol, sésame, courge et lin.
Chacune d’elles a des propriétés nutritionnelles différentes, un goût plus ou moins discret, et une texture plus ou moins fondante ou craquante.
La quantité de noix / oléagineux / graines devrait toujours représenter moins d’un tiers
La graine de sésame complète est la championne en calcium : les femmes enceintes, allaitantes, les enfants & adolescents en croissance peuvent l’adapter sans hésiter. L’amande en contient également une belle part, et alterner entre elles deux est une délicieuse habitude vers laquelle tendre.
La noix du Brésil  est l’aliment au monde contenant le plus de sélénium, un oligo-élément emplis de nombreux rôles : antioxydant & servant de co-facteur et d’enzymes dans une multitude de processus physiologiques.                                                                                                                                                                                                                                                                         La noix de Grenoble est riche en oméga 3, et son ratio 3/6 est équilibré.                                                                                                                                                                                                           Une vague de célébrité a propulsé les graines de chia au sommet, et s’il est vrai qu’elles sont très intéressantes nutritionnellement (et culinairement) parlant, il faut aussi relativiser ses richesses. Très intéressante pour les hommes à partir de 30 ans, en cas de parasites intestinaux et relativement riches en zinc en comparaison aux autres denrées végétales.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Les graines de courge ont elles aussi des atouts pour beaucoup d’entre nous

Superaliments

Couleurs, goûts, textures, pépites nutritionnelles qui dépasse largement les richesses des autres aliments.
Dans nos mueslis, on peut y glisser de la farine de coco et/ou de la caroube du Pérou (pour les transits paresseux ), du cacao cru et/ou de germe de blé (pour la régulation de notre système nerveux), d’acérola (pour ceux ayant besoin de booster leurs apports en antioxydants) , de pollen

Fruits séchés

Les fruits séchés apportent une note sucrée : une façon naturelle de sucrer notre petit déjeuner sans avoir à faire appel à un sucrant liquide.
Dattes, raisins, figues, pruneaux, abricots sont les plus connus, on trouve également des mûres, myrtilles, cranberries, bananes, pommes, ananas, et papayes.

On veillera toujours à les choisir de qualité biologique, pour s’assurer qu’ils sont exempts d’additifs alimentaires (la couleur orange des abricots séchés est possible grâce à l’ajout d’additif alimentaire), et ont été séchés à une température respectueuse de la fragilité des micronutriments qu’ils contiennent. 

Huile végétale

Glisser un filet d’huile dans son muesli peut sembler étrange, cette particularité étant peu commune dans la composition des mueslis, mais cette petite touche contient plusieurs intérêts tant gustatifs que nutritionnels : les acides gras présents sous forme d’huiles sont mieux digérés que ceux présents dans les noix / oléagineux, et il est donc intéressant d’équilibrer notre apport huile / noix en favorisant plus régulièrement des touches d’huiles délicieuses et variées, et tendre vers une réduction des noix / oléagineux entières et sous forme de purées d’oléagineux.

La plus intéressante nutritionnellement parlant reste le chanvre, mais son goût contrastant énormément avec celui du muesli, peu l’apprécieront.
L’huile de coco, macadamia, noix ou noisettes se mêlent délicieusement à n’importe quel muesli, lui apportant une touche exotique & parfumée (coco / macadamia), ou délicatement pralinée (noix / noisette).
Une à deux cuillère(s) à café suffisent, tant gustativement que nutritionnellement parlant.

Lait végétal

Le monde des laits végétaux est  quasi infini
L’option de les réaliser maison permet aussi de les customiser en évitant l’ajout d’ingrédients indésirables (huile, gomme, sucrant).

Le lait d’amande et de châtaigne sont ceux qui sont le plus alcalins : les personnes ayant un équilibre acido-basique déséquilibré devront les privilégier. Le lait de soja est à conseiller pour les végétariens n’ayant pas de problèmes hormonaux ou de déséquilibre acido-basique. Le lait d’avoine a les mêmes propriétés que les flocons : réchauffant, stimulant thyroïdien, il convient aux étudiants, sportifs, personnes convalescentes et les personnes travaillant beaucoup intellectuellement. Deux astuces pour augmenter la digestibilité de notre muesli est de chauffer le lait afin qu’il soit chaud (sans être brûlant) avant de le verser dans notre bol et/ou de s’imbiber notre muesli du lait pendant au minimum 30 mn (on peut également le préparer la veille au soir).

Flan tout doux pour le ventre

Pour 4 personnes

4 c à soupe de farine de caroube

500ml de lait végétal à la noisette ou aux amandes

/2 c à café d’agar-agar

1 c à c de cannelle (ou orange, gingembre, vanille)

1 c à c de sirop d’agave (facultatif)

Dans une casserole, mélangez la cannelle, la farine de caroube, l’agar-agar mouillez petit à petit avec le lait en continuant  de remuer pour éviter les grumeaux ; faites chauffer la préparation jusqu’à ébullition si vous le désirez ajouter le sirop d’agave et mettre en ramequins. Servez froid.

Pour remplacer le lait

en cours