Pain au sarrasin
Pour un pain de 1000g
Mettre le four à chauffer (220°).
Dans un saladier:
Ingrédients :
Préparation
Retourner les blinis lorsque leur surface commence à buller. Poursuivre la cuisson pendant 30s de l’autre face.
Déguster ces blinis avec l’accompagnement sucré ou salé de votre choix : compote; saumon ou truite fumée, tarama, etc.
Variante pour blinis
Cake santé aux fruits et flocons de céréales - sans gluten et sans lactose
45 g de farine de riz complète
45 g de farine de coco
90 g de flocons de céréales sans gluten (flocons de riz,sarrasin, châtaigne,millet …)
50 g sirop d’agave
60 g d’huile de coco ou autre huile neutre
250 g d’abricots ou autres fruits ou la moitié en secs
1/2 de sachet de levure sans gluten
Perles du Japon au lait de coco sur lit de fruits
Pour 4 à 6 ramequins
Délayer le sirop d’agave avec le lait de coco dans une petite casserole sur feu doux, ajouter le tapioca ou les perles Japon et cuire à feu doux (15 mn pour le tapioca et 30 mn pour les perles) en remuant souvent.
Verser la préparation dans un saladier et laisser refroidir complètement.
Déposer les fruits dans de jolis verres et verser dessus la préparation tiédie. Garnir de feuilles de menthe.
Conception d’un muesli parfait :
Flocons
La base est constituée de flocons.
Les flocons sont des céréales (avoine sauf si sans gluten strict, riz, millet), pseudo-céréales (quinoa, sarrasin), amylacées (châtaigne), ou légumineuses (pois chiche, haricots azukis, soja, etc.) qui ont été précuits à la vapeur.
Tous les flocons peuvent être utilisés dans nos mueslis, excepté les châtaignes non toastées & les légumineuses, celles-ci nécessitant une cuisson pour être digestes.
Les flocons d’avoine appréciés pour leur goût doux et leur moelleux, ainsi que ses propriétés nutritionnelles : stimulante thyroïdienne, elle est échauffante, et hypoglycémiante (les diabétiques en feront une de leurs flocons chouchou).
Les flocons de riz font parties de ceux qui seront le mieux digérés et assimilés.
Les flocons de sarrasin sont riches en calcium, et donc conseillés aux femmes enceintes et aux enfants en croissance. Ils ont l’avantage d’être échauffants sans être encrassant.
Les flocons de quinoa ont un goût très prononcé par rapport aux autres : la quantité sera à adapter en les mélangeant à un ou deux autres flocons.
Les flocons représentent environ deux tiers de ce muesli
Noix / oléagineux
Les noix / graines / oléagineux regroupent les noix de Grenoble, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix du Brésil, ainsi que les graines de tournesol, sésame, courge et lin.
Chacune d’elles a des propriétés nutritionnelles différentes, un goût plus ou moins discret, et une texture plus ou moins fondante ou craquante.
La quantité de noix / oléagineux / graines devrait toujours représenter moins d’un tiers
La graine de sésame complète est la championne en calcium : les femmes enceintes, allaitantes, les enfants & adolescents en croissance peuvent l’adapter sans hésiter. L’amande en contient également une belle part, et alterner entre elles deux est une délicieuse habitude vers laquelle tendre.
La noix du Brésil est l’aliment au monde contenant le plus de sélénium, un oligo-élément emplis de nombreux rôles : antioxydant & servant de co-facteur et d’enzymes dans une multitude de processus physiologiques. La noix de Grenoble est riche en oméga 3, et son ratio 3/6 est équilibré. Une vague de célébrité a propulsé les graines de chia au sommet, et s’il est vrai qu’elles sont très intéressantes nutritionnellement (et culinairement) parlant, il faut aussi relativiser ses richesses. Très intéressante pour les hommes à partir de 30 ans, en cas de parasites intestinaux et relativement riches en zinc en comparaison aux autres denrées végétales. Les graines de courge ont elles aussi des atouts pour beaucoup d’entre nous
Superaliments
Couleurs, goûts, textures, pépites nutritionnelles qui dépasse largement les richesses des autres aliments.
Dans nos mueslis, on peut y glisser de la farine de coco et/ou de la caroube du Pérou (pour les transits paresseux ), du cacao cru et/ou de germe de blé (pour la régulation de notre système nerveux), d’acérola (pour ceux ayant besoin de booster leurs apports en antioxydants) , de pollen
Fruits séchés
Les fruits séchés apportent une note sucrée : une façon naturelle de sucrer notre petit déjeuner sans avoir à faire appel à un sucrant liquide.
Dattes, raisins, figues, pruneaux, abricots sont les plus connus, on trouve également des mûres, myrtilles, cranberries, bananes, pommes, ananas, et papayes.
On veillera toujours à les choisir de qualité biologique, pour s’assurer qu’ils sont exempts d’additifs alimentaires (la couleur orange des abricots séchés est possible grâce à l’ajout d’additif alimentaire), et ont été séchés à une température respectueuse de la fragilité des micronutriments qu’ils contiennent.
Huile végétale
Glisser un filet d’huile dans son muesli peut sembler étrange, cette particularité étant peu commune dans la composition des mueslis, mais cette petite touche contient plusieurs intérêts tant gustatifs que nutritionnels : les acides gras présents sous forme d’huiles sont mieux digérés que ceux présents dans les noix / oléagineux, et il est donc intéressant d’équilibrer notre apport huile / noix en favorisant plus régulièrement des touches d’huiles délicieuses et variées, et tendre vers une réduction des noix / oléagineux entières et sous forme de purées d’oléagineux.
La plus intéressante nutritionnellement parlant reste le chanvre, mais son goût contrastant énormément avec celui du muesli, peu l’apprécieront.
L’huile de coco, macadamia, noix ou noisettes se mêlent délicieusement à n’importe quel muesli, lui apportant une touche exotique & parfumée (coco / macadamia), ou délicatement pralinée (noix / noisette).
Une à deux cuillère(s) à café suffisent, tant gustativement que nutritionnellement parlant.
Lait végétal
Le monde des laits végétaux est quasi infini
L’option de les réaliser maison permet aussi de les customiser en évitant l’ajout d’ingrédients indésirables (huile, gomme, sucrant).
Le lait d’amande et de châtaigne sont ceux qui sont le plus alcalins : les personnes ayant un équilibre acido-basique déséquilibré devront les privilégier. Le lait de soja est à conseiller pour les végétariens n’ayant pas de problèmes hormonaux ou de déséquilibre acido-basique. Le lait d’avoine a les mêmes propriétés que les flocons : réchauffant, stimulant thyroïdien, il convient aux étudiants, sportifs, personnes convalescentes et les personnes travaillant beaucoup intellectuellement. Deux astuces pour augmenter la digestibilité de notre muesli est de chauffer le lait afin qu’il soit chaud (sans être brûlant) avant de le verser dans notre bol et/ou de s’imbiber notre muesli du lait pendant au minimum 30 mn (on peut également le préparer la veille au soir).
Flan tout doux pour le ventre
Pour 4 personnes
4 c à soupe de farine de caroube
500ml de lait végétal à la noisette ou aux amandes
/2 c à café d’agar-agar
1 c à c de cannelle (ou orange, gingembre, vanille)
1 c à c de sirop d’agave (facultatif)
Dans une casserole, mélangez la cannelle, la farine de caroube, l’agar-agar mouillez petit à petit avec le lait en continuant de remuer pour éviter les grumeaux ; faites chauffer la préparation jusqu’à ébullition si vous le désirez ajouter le sirop d’agave et mettre en ramequins. Servez froid.
Pour remplacer le lait
en cours